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　　科學安排一日三餐

　　早餐

　　營養學家認為，理想的早餐應包括四種類別的食物，它們是：

　　(1)以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食品，如面包、饅頭等;

　　(2)以供應蛋白質為主的，主要是肉類、禽蛋類食品;

　　(3)以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果;

　　(4)奶類與奶制品、豆制品。

　　如果具有其中三種類別的食物，就算作是合格的早餐。如果只具備一種或兩種類別的食物，則這頓早餐的質量是差的。需要注意的是，早餐中的水果量不宜大，最好以新鮮蔬菜來代替水果。早餐的熱能分配占全天總量的20%～25%。早餐的食物加工，以容易消化又能刺激寶寶的食欲為上乘。早餐應有稀有干，最好每天都安排有一定量的牛奶或奶制品(乳酸奶、奶酪等)。

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　　午餐

　　午餐是孩子一天中最重要的一頓飯，在保證合孩子口味的基礎上，午餐要有充足的熱量和各種營養元素，要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品，多選用一些補腦的食物：魚、蛋、豆制品、瘦肉、深顏色的蔬菜。

　　午餐中的米飯可以選用兩種谷物混合，比如大米和小米，做成金銀飯，有顏色對比孩子會更喜歡。如果做面條，可以在醬汁里配一些蔬菜，比如在西紅柿醬里配上小塊的煮軟的菜花、西葫蘆等蔬菜。湯最好是容易烹調的蔬菜湯。

　　或者也可以做綠色糕餅，將切成小塊的蔬菜和面糊混合，放在平底煎鍋里，燒熟就可以了。偶爾也可以用蘋果代替蔬菜，就是蘋果派了。

　　至于魚、肉類，可以用肉餡給孩子做丸子，或為孩子煎魚塊，稍微放些鹽和調料，然后讓孩子們配著米飯吃。

　　蔬菜和水果是提供維生素和礦物質的源泉，尤其是綠色的蔬菜，這是孩子生長和發育必不可少的。魚里面含有碘，因此最好每周給孩子吃一次。

　　鐵元素的攝入也是必不可少的。因此，孩子的餐桌上，肉類每周應該出現二三次(每周肉量約100克)。同時給孩子喝一杯橘子汁有助于對鐵的吸收。

　　孩子的主食可以每周添加幾次粗糧或全麥食品，比如把大米換成高粱米或糙米，面食的主料可以選擇玉米面或小米面等。如果孩子從一開始就適應健康食品，就不需要日后再調整了。很多爸爸媽媽覺得這樣做有難度，但是值得一試!

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　　晚餐

　　家長在給孩子準備晚餐時，需精心安排，要做一些易于消化、熱量適中的食物，如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。晚餐不要讓孩子吃得過飽，臨睡前可讓寶寶喝一杯熱奶。

　　寶寶的加餐上午的加餐最好添加水果。

　　很多孩子喜歡在下午吃點甜食，所以除了為他準備水果之外，還可以再給他一小杯水果酸奶或一塊水果布丁。

　　營養專家認為偶爾讓孩子在下午吃一塊蛋糕或有葡萄干的面包是允許的。孩子每日攝取的能量可以有10%來自甜品。這相當于一個冰淇淋球和兩小勺果醬。如果孩子習慣在下午加餐的時候吃一些牛奶制品，那最好是液體的，比如牛奶、酸奶，因為這些更容易吸收。

　　另外，小孩子運動量大，可以讓他吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，它們含有豐富的B族維生素、維生素E和蛋白質，有助于恢復寶寶的體力，但吃的量要適當，不可過多。

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